Cosa Da Manghjà Dopu à un Allenamentu, Secunnu L'esperti

Cosa Da Manghjà Dopu à un Allenamentu, Secunnu L'esperti

Parlemu sempre di ciò chì manghjemu prima di un allenamentu perchè dà u tonu per tutta a durata. Pò cambià seriamente da lentu à una forte prestazione da u principiu à a fine.

Ma ùn hè micca un secretu chì manghjà una pizza crosta ripiena di casgiu nanzu à a palestra vi riposerà, quantunque sia gustu. Ma ciò chì parechje persone ùn sanu micca hè quellu chì manghjate dopu un allenamentu hè ancu più impurtante, allora scupremu perchè secondu l'esperti.

Perchè Manghjà Dopu Un Allenamentu Hè cusì Importante?

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Cusì, avete finitu u vostru allenamentu è avà hè ora di rilassassi, nò? Micca propiu. Sè vo site un esercitore regulare, u vostru allenamentu ùn deve micca esse cunsideratu cumpletu finu à avè avutu u vostru pastu post-allenamentu. Ma ùn parlemu micca di un pastu cumpletu, solu una piccula parte di cibu per arricchisce u vostru allenamentu. Nunda strenuous, avete digià fattu a parte dura (phew).

Mangiare dopu un allenamentu hè cunsideratu impurtante per duie ragioni. Prima, manghjà dopu un allenamentu aiuta à rifornisce i vostri magazzini di glicogenu. U glicogenu hè a principale fonte d'energia di u vostru corpu, dice Serena Poon ,Chef di Celebrità, è Nutrizionistu. Inoltre, manghjà dopu u vostru allenamentu aiuta à ricustruisce è cresce i musculi. Scumettemu chì avemu a vostra attenzione avà.

tatuaggi neri è grisgi cù accenti di culore

Quantu duvete aspittà à manghjà dopu un allenamentu?

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Cum'è parechje cose in a vita, u tempu hè chjave, soprattuttu quandu manghjate dopu un allenamentu. U tempu in cui duvete manghjà dipende da l'intensità di u vostru allenamentu chì pò esse da 30 minuti à duie ore. Sè avete seriamente spintu à u limitu, (ma sia onestu cun voi stessu), ùn duverebbe aspittà più di 30 minuti.

Per u rifornimentu di glicogenu, hè impurtante manghjà subitu dopu u vostru allenamentu, in una o duie ore immediatamente dopu u vostru allenamentu, spiega Poon. Un studiu hà trovu chì aspettà duie ore hà riduttu a resintesi di glicogenu di 50%, ciò chì hè abbastanza drasticu. Dunque, à menu chì ùn avete micca sudatu tuttu , Aspittà e duie ore cumplette hè troppu.

Per l'atleti o i sportivi intensi, Poon dice chì e regule sò un pocu sfarenti. I vostri musculi averanu più cuntrollu di danni da fà. Per a riparazione musculare, alcuni studii mostranu chì u modu più efficace per sustene stu prucessu hè manghjendu finu à 20g di proteine ​​ogni trè ore durante u periodu di 12 ore dopu un allenamentu di resistenza, dice. Mentre chì altri raccomandanu chì e proteine ​​devenu esse consumate in u periodu immediatamente dopu u vostru allenamentu - questu hè u metudu u più seguitu quandu manghjate proteine ​​dopu l'allenamentu.

tettu di tavulinu in salottu

Cosa Deve Evità Assolutamente Post-Allenamentu?

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Mentre hè tentatore dopu un allenamentu per trattassi cum'è una ricumpensa, ùn lasciate micca a tentazione vince è dà priorità à l'alimenti chì nutriscenu u vostru corpu è sustenenu a recuperazione. Aghju cunsigliatu per evità l'alimenti cunnisciuti per causà infiammazione post-allenamentu, dice Poon.

Alimenti cum'è a carne trasfurmata è rossa, i grani raffinati, u zuccheru, è tuttu ciò chì hè altamente trasfurmatu, cum'è u fast food, mette una tensione addiziunale nantu à u vostru corpu, chì scunfitta u scopu finale di riparà è rifornisce u corpu dopu l'allenamentu.

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Chì Tipu di Categurie di Alimentazione Duvete Manghjà Dopu un Allenamentu?

Chì-Tipu-Di-Alimentazione-Categurie-Duvete-Manghjà-dopu-un-allenamentu

Duvete fighjà nantu à u rifornimentu di u vostru corpu post-allenamentu, cusì i carboidrati è e proteine ​​sò u modu per andà, ma se hè pussibule, uttene a vostra soluzione in forma di alimenti sani per riduce l'infiammazione. Anu aghjuntu ancu un valore in più cù vitamine è minerali essenziali.

I carboidrati sò impurtanti per aiutà à rifornisce u glicogenu (altrimenti carbs conservati in i musculi) aduprati durante l'allenamentu, spiega Mascha Davis MPH, RDN, Nutrizionista Dietista Registratu, fundatore di MiniFish.co èautore di Manghjate e vostre vitamine .Questu aiutà à mantene a vostra energia ferma è ancu preparalli per a prossima volta chì vi allenate. Idealmentu, vulete cunsumà 0,5 - 0,7 grammi di carb per libbra di pesu corporeu in 30 - 60 minuti di l'allenamentu.

Hè cunsigliatu di manghjà più proteine ​​chè carboidrati per aiutà a sintesi di proteine ​​musculari è inibisce a ripartizione musculare, intornu à 0,14 - 0,23 grammi di proteine ​​per libbra di pesu corporeu, dice ella, ma in u listessu intervallu di tempu.

Pudete ancu incorporà grassi in i vostri pasti post-allenamentu. Davis suggerisce d'aghjunghje grassi sani per diminuire ulteriormente l'infiammazione in u corpu è prumove una recuperazione ottimale. Ma mantenenu a so proporzione chjuca in relazione à i carboidrati è e proteine, ùn devenu mai superà li. I grassi insaturi cum'è l'oliu d'oliva, l'oliu d'avucatu, l'avucatu, u pesciu grassu (salmone, scrombu, tonu, acciughe), noci è sementi sò tutti boni opzioni.

Se vi impegnate in un longu o particularmente caldu eserciziu (generalmente più di una ora), pudete avè bisognu di rifornisce u vostru corpu cù elettroliti persi per sudore, cum'è sodiu, cloruru, potassiu, magnesiu è calciu, dice Davis. Mettite simpliciamente, l'elettroliti sò carichi minerali è cumposti chì facenu a maiò parte di u pesu pesante in u corpu.

Funzionanu per mantene u corpu idratatu, bilancià l'acidità è a pressione sanguigna, ricustruisce u tessutu dannatu, è regulanu a funzione nervosa è musculare. L'elettroliti sò difficiuli à rimpiazzà, ma sò faciuli quant'è à manghjà spinaci, kale, fasgioli, fragole, aranci, yogurt, pollu è alivi.

tatuaggio croce copre idee

Ùn Vi Scurdate di Ridrata

Ridrata-Dopu-Un-Eserciziu

Sapemu tutti quant'è vitale per bere è rimpiazzà a perdita d'acqua per tutta a ghjurnata. Davis ci ramenta chì l'ingaghjamentu d'acqua hè impurtante per a regulazione di a temperatura di u corpu è di a pressione sanguigna, u trasportu di nutrienti è a lubrificazione di l'articuli. Ma dopu à un allenamentu super sudatu, perdemu assai acqua in un cortu periudu di tempu attraversu u sudore è u nostru soffiu chì deve esse rimpiazzatu à u più prestu.

A mancanza di assunzione d'acqua è a successiva disidratazione ponu purtà à mal di testa, fatica, crampi musculari, colpu di calore è esaurimentu di u calore, dice Davis. Perde solu 1 - 2% di l'acqua di u corpu porta à una funzione cerebrale compromessa è à una diminuzione di e prestazioni.

Ciò chì succede à u corpu se saltate u rifornimentu post-allenamentu?

Cosa-Succe-À-U-Corpu-Se-Saltate-Post-allenamentu-Rifornimentu

Saltà una o duie volte ùn hè micca a fine di u mondu, ma regolarmente micca manghjà dopu un allenamentu significa chì site più propensu à esse sottu alimentatu per tutta a vostra ghjurnata chì pò purtà à un risicu aumentatu di carenza di nutrienti, ferite è malatie, dice Davis.

arburu di vita cù l'acelli

Pudete ancu finisce estremamente fame di notte è dopu manghjà passata pienezza comoda chì pò influenzà a qualità di u sonnu. Allora se apprezzate u vostru sonnu è mette u pesu ùn hè micca u tipu di guadagni chì vulete, fate manghjà dopu u vostru allenamentu una priorità.

Sicondu Davis, ùn rifornisce micca di carburante dopu à u vostru allenamentu puderia ancu impedisce u vostru prugressu in palestra postu chì a mancanza di manghjusca pò in realtà causà a perdita di musculu postu chì u corpu hà da cumincià à rompe u musculu per l'energia se ùn ci hè micca abbastanza carburante.

I Pasti Post-Allenamentu Devianu Fà Parte di a Routina Di Ogni Atleti

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A sintesi di e proteine ​​musculari sarà sempre accaduta fendu chì una quantità adeguata di proteine ​​sia consumata per tutta a ghjurnata, dice Louise Garner, Nutrizionista Certificata MNU è Allenatore di Fitness in Linea à Piacevule .L'atleti ponu esse diversi, benintesa. Se un atleta si allena per un avvenimentu particulare hè beneficu di cunsumà abbastanza carboidrati per rifornisce i magazini di glicogeni in assai tempu prima di u so avvenimentu o di u so prossimu assai di furmazione per una prestazione ottimale.

A proteina hè ancu impurtante per l'atleti per sustene a recuperazione musculare dopu un allenamentu. Senza ella, anu una probabilità più grande di ferita cà a persona media cù sessioni più regulari è vigorosi.

incubo prima di i tatuaggi di a gamba di Natale

Quale Allenamentu Fate Affetta à ciò chì duverebbe manghjà dopu?

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Ùn importa micca u tippu di allenamentu chì avete fattu, e proteine ​​è i carboidrati sò una necessità. Averete sempre bisognu di cunsumà tramindui per rimpiazzà a vostra fonte d'energia è aiutà à riparà u musculu. L'unicu ciò chì serà diversu hè cumu assai avete bisognu è quandu.

Per quellu chì cerca di custruisce dimensioni in palestra, e proteine ​​sò assai impurtanti, da circa 1,7 à 2,2 g per kg di pesu corporeu hè induve vogliono esse, spiega Garner.

Sè avete a mira di perde u pesu è di fà assai eserciziu intensu cum'è brevi scoppi di eserciziu duru, secondu a durata di a sessione, puderebbenu vulete cunsumà una forma di carboidrati durante a sessione se a sessione dura più di 90 minuti o più, dice ella. Qualcosa di leggeru è facilmente accessibile per pudè cuntinuà à allenàvi senza sentesi pienu cum'è una mela, legumi, noci o sementi farà u truccu. Se avete 90 minuti in voi, vulete ancu manghjà bene carbuidrati dopu u vostru allenamentu ancu per prevene di manghjà eccessivamente più tardi è chì tuttu u vostru travagliu duru si perdi.

I carboidrati sò ancu necessarii per rimpiazzà i magazini di glicogeni chì sò limitati in u corpu è tocca à noi di rifornisceli, dice Garner. Se avete avutu un allenamentu veramente duru, cunsumà una forma di carboidrati pò fà vi sentite megliu più prestu mentre state rifornendu quelli magazini relativamente rapidamente, ma per aumentà u guadagnu musculare, l'unicu chì avemu veramente bisognu hè a proteina. Cusì mentre l'elettroliti è i grassi insaturati anu aghjustatu benefici, sò facultativi.

I primi 3 pasti post-allenamentu di Poon:

  1. Un pezzu di pane tostatu à granu interu cù burru d'arachidi, meli è banana. Questu hè un semplice spuntinu post-allenamentu chì rifornisce u vostru corpu cù carboidrati, proteine, aminoacidi, è alcuni elettroliti (potassiu). In più, hè deliziosu. Se site impegnatu in un allenamentu chì si estende oltre un'ora, regalatevi un pizzicu di sale rosa di l'Himalaya.
  2. Un frullatu cù polvere di proteine ​​di alta qualità, frutti è spinaci. I Frullati facenu ottimi stuzzichini di ricuperazione post-allenamentu perchè sò cunvenienti, faciuli da digerisce è pudete mischjà assai alimenti sani chì sustenenu a ripresa. Per i mo frullati post-allenamentu, aghjungu un pacchettu di a mo polvere di superalimentu di cicculata cù proteine ​​di piselli, Basta Aghjunghje Acqua ,ghjacciu, una banana, una manata di spinaci freschi biologichi, una cucchiaiata di burru d'amandule, è una tazza di latte d'amandula in un frullatore è gode u più prestu pussibule.
  3. Pudding Chia .I sementi di Chia sò una ottima fonte di proteine ​​chì cuntene un prufilu cumpletu di aminoacidi. Pone i vostri semi di chia biulogica in un vasettu cù u latte noce di a vostra scelta è mettiteli in u frigorifero per a notte. Quandu site prontu à manghjà u vostru pudding di chia post-allenamentu, aghjustate cù fette di banana è semi di zucca per nutrimentu è gustu aghjuntu.

Vede più nantu à - Pensendu à Cambià à una Dieta Basata in Piante? Eccu Tuttu ciò chì avete bisognu di sapè